הורים רבים מתחילים הרדמת לילה לפי סימני עייפות. אבל לפעמים מה שנראה כלילה מתברר כעוד תנומה או ערב מלא ביקיצות.
בואו נדבר קצת על איך מוצאים את שעת הלילה הנכונה ואיך נעזרים ב”לחץ שינה” כדי להבין טוב יותר את צרכי השינה של התינוק.
לחץ שינה - מתי התינוק שלך צריך לישון?
מאחורי לחץ שינה מסתתרת הצטברות של עייפות, מושג שמובן לנו באופן טבעי. ככל שאני ערה יותר זמן, ככל שאני פעילה ואקטיבית יותר – כך הגוף שלי ירצה לישון מהר יותר כי שינה היא מצב שמשקם את האנרגיות שלי.
מדוע תינוקות ישנים תנומות יום?
כי כשאנחנו ערים אנחנו שורפים אנרגיות. וכמות האנרגיה שיש לתינוק קטן היא הרבה יותר קטנה מזו שיש לאדם בוגר.
וזו משמעות של חלונות הערות.
תינוק בגיל 3.5 חודשים יהיה ער בערך 1.30-1.45 שעות. זה לחץ השינה שלו. לאחר מכן הוא יכנס לעייפות יתר – שהיא גורם סטרס מהותי שתגרום לתגובת סטרס: שחרור הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול כדי להתמודד עם הסטרס (ערות ממושכת מידי), שגם הם שורפים אנרגיות רבות.
*שימו לב, מדובר בחלון ערות ממוצע. יש תינוקות בגיל 3.5 חודשים שחלון הערות שלהם יהיה קצר או ארוך מהממוצע.
חלונות ערות - זה לא הכל
בנוסף לחלונות ערות, שאותם כמעט כולם מכירים, לחץ השינה הוא לחץ מצטבר. כלומר יש משמעות לא רק לחלון ערות בודד אלא לכמה זמן הייתי ער במהלך היום. גם היום הקודם משפיע. בגלל זה הרבה פעמים נראה שיגרה “רוקדת” אצל תינוקות ללא שיגרה מסודרת. פעם יום עם מעט ערות ויום אחריו עם השלמת ערות. לא זה ולא זה לא מביאים ללילה טוב או הרדמה קלילה.
כלל ה-12
רוב ההורים בטוחים שהרדמת לילה צריכה להתחיל בסביבות השעה 19:00 או אפילו לפני כן. הם שמעו ממקורות שונים שיש שעה שהכי טובה לייצור מלטונין (ספוילר: זה לא עובד ככה).
והתוצאה?
הרדמות מתישות וארוכות.
כאן נכנס כלל 12.
לרוב, תינוקות לא ישנים יותר מ-12 שעות בלילה. כלומר צריכות לעבור 12 שעות לפחות מהרגע שהתעורר בבוקר ועד ההרדמה ללילה.
אם התינוק שלך בעל לילה קצר, לדוגמא 10 שעות ולא 12, אז הכלל הופך לכלל 14.
אז אם התינוק שלך קם ב-8:00 בבוקר והלילה שלו הוא 10 שעות
הוא יוכל להתכנס לשנת לילה ב22:00. זה נשמע ממש מאוחר, נכון? אבל גם 8:00 בבוקר זו שעה די מאוחרת לתינוקות.
(על זה אנחנו פחות נתלונן :))
אפשר כמובן לשחק עם השעות אבל השינוי וסידור השיגרה מחדש תמיד יתחיל מהבוקר ולא מההרדמה ללילה.
כדי להבין מתי התינוק שלך צריך להירדם ללילה – חשוב קודם להבין מה אורך הלילה שלו.
לרוב, הלילה מתייצב על אורך קבוע סביב הגיל 4-5 חודשים. לדוגמא הלילה של הבת שלי היה 12 שעות, הלילה של הבן שלי היה 9.5-10 שעות.
מה קורה כשיורדת תנומה ביום? הלילה מתארך?
לא.
הסיבה שתנומת יום יורדת היא כי התינוק מוכן ללחץ שינה גבוה יותר. אין לו צורך בתנומת יום שתוריד קצת מלחץ שינה. כלומר הורדת כמות שעות השינה ביום היא תוצר של התארכות שעות הערות.
חוץ מזמן הסתגלות (הורדת התנומה יכולה להמשך כמה שבועות), הלילה לרוב ישאר באותו האורך.
האם יש משמעות לאורך חלון ערות או רק לסה"כ ערות?
אני חושבת שזה החלק הטריקי. שניהם חשובים. כי כאמור יש את לחץ השינה המצטבר שאחריו התינוק חייב לישון כדי להוריד ממנו ויש את סה”כ זמן ערות שהתינוק צריך להיות ער בשביל לילה רציף ואיכותי בהתאם לגילו.
יש משפחות וספציפית תינוקות שאצלם הנושא גמיש מאוד. בחלון אחד הם יהיו ערים 3 שעות ובשני 4:30 ובסוף הכל יתאזן והם ישנו ברצף 3-4 שעות בלילה גם בגיל 7 חודשים. אצל תינוקות אחרים, גם בגיל 9 חודשים, חלון ערות מעל 4 שעות גורר עייפות יתר ומצד שני חלונות קצרים בבוקר גורמים לכך שהם לא ערים את מכסת השעות שהם צריכים לכל הלילה.
זו הסיבה מדוע הורים מסוימים יכולים לקרוא את הכתבה הזו מתוך סקרנות תאורטית וחלק צריכים לחפור בנושא, להכיר טוב את צרכי השינה של התינוק ולשים לב גם לסימני עייפות אבל גם לשעון.
האם כמות השעות שהוא ישן ביום משפיע על כלל ה-12?
כן, כמובן.
כמו שכבר הבנת, מטרת תנומות יום היא להפחית מלחץ שינה. אם התינוק יגיע ללילה עם לחץ שינה נמוך מידי, הלילה יתקצר (או יקטע באמצע עם חלון ערות לילי). כלומר בהחלט יכול להיות מצב שבו שינה מרובה מידי במהלך היום תגרור לקיצור של הלילה. ואם הלילה קצר יותר – הכלל שלנו “מתארך”.
מגיל 4 חודשים ועד 5-6 שנים, לילה נורמלי הוא בין 9-12 שעות. לילה קצר יותר יכול להוביל להתעוררות עצבנית בבוקר, חלון ערות ראשון עם בכי וטנטרומים והשפעה על כל היום.
איך תנומות יום נכנסות לכלל ה-12?
כן, תנומות יום נכללות בזמן הזה.
אם התינוק שלך ישן כ-11 שעות בלילה, אז הכניסה לשנת לילה תהיה כ-13 שעות אחרי ההתעוררות בבוקר.
במסגרת 13 השעות האלה ייכנסו תנומות יום.
אם הוא קם ב7 בבוקר, וישן שעתיים במהלך היום, הוא ייכנס לשנת לילה בשעה 20:00.
(11 שעות ערות+2 שעות תנומות יום = 13 שעות בין הקימה בבוקר לכניסה לשעה לילה).
אבל אם פתאום הוא ישן שלוש שעות במהלך היום ולא שעתיים, יש מצב שנצטרך לאחר את הלילה, כדי שלא יפתח חלון ערות לילי או יתעורר מוקדם מידי.
המון פעמים, הבנה של כלל ה-12, תזמון נכון והתבוננות בתינוק שלך – מספיקים כדי לשפר את השינה בצורה משמעותית.
אבל יש מקרים שבהם המידע בכתבה הזו הוא רק ההתחלה. לפעמים יש צורך במבט על התמונה המלאה ואז פירוקה למרכיבים, שכל אחד מהם משפיע על השינה.
בדיוק בשביל זה יצרתי עבורך הדרכות מוקלטות וייעוץ אישי בגישה היקשרותית שיכולים לעזור לך להתמודד עם אתגרי השינה.
מוזמנת להציץ מטה בהדרכות הקיימות ואשמח לשמוע בתגובות:
האם חידשתי לך בנושא השינה?
כמה שעות עוברות מהתעוררות בבוקר ועד שאת מתחילה את הרדמת הלילה?
מאחלת לכולם לילות רגועים
ולהנות מהתינוקות המקסימים שלכם.
אלכסנדרה
6 תגובות
אני דיי זורמת עם הבן שנתיים שלי בערב. בערך אחרי 6 שעות ערות הוא כבר מבקש ציצי (אחרי שחשוך בבית וקראנו סיפורים והיה לנו זמן איכות יחד). אבל אז, בפועל, הוא נרדם רק אחרי 7 שעות ערות. בשעה הזו הוא מבקש מליון סיפורים בעפ במיטה, מעבר מציצי,לכדור פיזיו,לכורסא,למיטה וחוזר חלילה. תוך כדי אנחנו מעבדים את היום, שרים שירים מרגיעים, ומספרים סיפורים בעפ לבקשתו. אני חייבת להודות שזה קצת כבד לי, והייתי שמחה לקבל רעיונות לניהול זמן רגיעה מחוץ לחדר השינה. ושחדר השינה יהיה רק בשביל ה10 דקות של ההרדמה בפועל על הכדור פיזיו. (בסוף ככה נרדם). הבעיה גם מתחילה מזה שלפעמים הוא מבקש ציצי אפילו אחרי 5.5 שעות ערות ואז בכלל אני שעה וחצי איתו בחדר. זה לא מלחמה, הוא סהכ נהנה איתי שם. וגם אבא לוקח חלק סופר פעיל. אנחנו ממש מבדרים אותו בתורות לאורך שעה וחצי. חשוב לציין שאני נותנת לו בכיף ציצי אחרי הגן ואנחנו נרגעים ככה חצי שעה לפחות בדרכ.
אני מניחה שאני גם לא מוציאה לו מספיק אנרגיה. אבל אני לא סובלת ללכת לגינה אחרי הגן, ועושה את זה אולי אחת לשבועיים.
זה עניין יחסית חדש, עד היום היינו נכנסים למיטה, 40 דקות של ציצי במיטה אחרי שקראנו סיפור בסלון ואז קוראים לאבא לפיניש של 10 דקות על הפיזיו וזהו. משהו קרה בחודש האחרון. בן שנתיים וחודשיים. קפיצת גדילה? הוא כבר מדבר שוטף.
כל עזרה תתקבל בברכה
ישן שעתיים בגן
בדרכ 12:45-14:45
נרדם בפועל סביב 21:30-22:00.
אם אני איתו במיטה בבוקר ישלים ל11 שעות שינה בכיף ויקום ב09:00. אם אני ממהרת, נקום כבר ב07:20 כי אין ברירה. ואז הוא מאוד עייף עד שנת הצהריים אבל במצב רוח טוב.
בכלל בזמן האחרון ההורות נהייתה יותר קלה במישורים אחרים. הרבה פחות כעסים וטנטרומים מצידו. שינוי מטורף.
קודם כל איזה כיף שנהיה לך קל יותר! תני לעצמך קרדיט, זו העבודה שלך, ההשקעה שלך.
יכול להיות שבאמת ה”לוז” הטבעי שלו הוא מאוחר יותר 9-22 (ככה היה לבת שלי)
לפעמים זה לא הולך ויש אילוצים בחיים. כשזה אפשרי, עדיף כמובן לתת לו.
אם היה אפשר כשקם ב7:20 שישן בגן בין 12-14 זה היה עדיף וגם אולי מקדים את ההרדמה ללילה.
היי, אני מתקשה להבין את הכלל, אולי בכלל חוסר שינה????
תינוק בן 4 חודשים, עג עכשיו היה הולך לישון ב20 וחצי בערך וקם פעם אחת הלילה, הקדמנו לו את שעת ההרדמה כי הוא היה ממש בוכה אז הבנו שזה עייפות יתר. היום משיכיבם לישון בערך ב19:30, בדרך כלל הוא לא רוצה ללכת לישון ובוכה אבל נרדם מהר ואז במהלך הלילה מתעורר המון. וקם סופית בשבע בבוקר.
במהלך היום ישן 3 שעות בערך אבל התנומה האחרונה נגמרת בערך ב15 אז הוא כבר ממש עייף בערב, לא יודעת איך לחשב את זה. אולי הפתרון זה לא להרדים הרדמה אלא להוסיף תנומה?
תודה רבה על התוכן שלך!
הכלל אומר “12 שעות מהיקיצה בבוקר לפחות” ואתם עומדים בו כי הוא קם ב7 והולך לישון ב19:30. אבל, את צודקת, בין 15 ול19:30 זה חלון ערות שמתאים יותר לגיל 9-10 חודשים. הייתי מוסיפה תנומה נוספת. לרוב עוברים ל3 תנומות לקראת גיל 5-6 חודשים.
היי! הבת שלי בת 10 וחצי חודשים, הכלל שלך חדש לי ממש ומסופר מעניין
כשהייתה קטנה הייתה ישנה הרבה יותר טוב והיה מאוד קל להרדים אותה, עכשיו זה נהיה סיפור להרדים.
לרוב אנחנו מעירים אותה בבוקר לקראת 8 והיא נרדמת מאוד מאוחר סביבות 22:00 אפילו אחרי לפעמים
אבל היא באובר אובר עייפות מטורפת כי היא מתעוררת מתנומה שניה (והאחרונה) לרוב או ב4 או ב5 (ישנה בממוצע שעתיים, שעתיים וחצי במהלך היום)
ניסינו הרדמה מוקדמת יותר כדי שלא תהיה באובר אבל לא הולך
האם אני מפספסת משהו מהכלל?